许多人以为锻炼就是每天走1万步，或每天跳1小时广场舞，或每天做1小时瑜伽等。其实，这些都是强度不大的有氧运动，锻炼心肺功能效果有限。促进身体健康的锻炼至少要包括锻炼心肺的有氧运动、锻炼肌肉力量的抗阻运动和锻炼关节活动度的柔韧性练习。这里，就来说说肌肉力量锻炼。

肌肉力量锻炼，也称抗阻运动，是指通过给身体一定重量负荷的抗阻力练习，对肌肉进行适宜的刺激，起到增加或维持肌肉力量和体积的作用。

为什么要进行肌肉力量锻炼

肌肉对每个人的健康来说都是十分重要的，可以说有肌肉才有健康。肌肉是人身体活动的基础，大量肌肉流失意味着活动能力的下降和丧失，意味着拄拐杖、坐轮椅和卧床。人们在20~30岁时，肌肉力量达到高峰，随后呈现逐步减少的趋势。

现代人各种体力活动减少，肌肉流失速度明显加快。到60岁时，基本会流失30%左右的肌肉。大量肌肉流失会引发老年人的肌少症，大大降低生活质量，严重危害身体健康。因此，肌肉力量锻炼绝不是年轻人和男士的“专利”。老年人和女性是最需要进行肌肉力量锻炼的人群，也是进行肌肉力量锻炼收益最为显著的人群。

进行肌肉力量锻炼对人体健康有如下作用：

1.改善运动机能，让您“年老腿不老”，想去哪里就去哪里。

2.改善糖和脂质代谢，让您远离糖尿病和血脂异常。

3.增加能量消耗,减少肥胖，让您摆脱四肢纤细、肚皮突出的衰老体型。

4.延缓衰老，让您拥有不输给年轻人的体力。

如何进行肌肉力量锻炼

普通人尤其是中老年人进行肌肉力量锻炼，主要目的是延缓肌肉流失，而不是练成 “大块头”。有条件去健身房锻炼，效果当然好。其实，在家持之以恒地锻炼，也可以收到满意的效果。

锻炼部位：主要锻炼大肌肉群，包括腿部、胸部、背部、腰腹部和肩臂部五个部位。

锻炼方式：徒手自重锻炼、弹力带锻炼、小哑铃锻炼等。

锻炼量：世界卫生组织推荐18岁以上成人，每周至少2天进行大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动，每次30分钟左右。每个部位选择一两个适合自己的锻炼方式就可以。

作者 | 北京市房山区疾病预防控制中心

主任医师 赵清水

策划 | 王俊聪

审核 | 王俊聪

编辑 | 陆奕敏 王千惠

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